Dieta para colon irritable o síndrome del intestino irritable
Sabemos que los síntomas de colon irritable pueden interferir significativamente en tu calidad de vida y que encontrar alivio puede ser difícil. Por eso, en este artículo queremos contarte sobre algunas claves respaldadas por investigaciones para Recuperar tu bienestar.
Veamos en qué consiste la dieta para colon irritable, qué alimentos están permitidos y qué alimentos debes evitar. ¡Sigue leyendo!
¿Cuál es la mejor dieta para colon irritable?
La clave de una dieta para el colon irritable está en identificar y evitar los alimentos que te desencadenan los síntomas a ti. No existe una dieta única, ya que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
Sin embargo, diferentes estudios han demostrado que una dieta baja en FODMAP puede tener un impacto positivo en la mayoría de los pacientes con SII.
¿En qué consiste la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP se refiere a un régimen alimenticio diseñado para Reducir o Remover la ingesta de ciertos carbohidratos fermentables que pueden causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII).
El término FODMAP es un acrónimo de «Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols» que en español significa: Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles.
Los FODMAPs son alimentos ricos en hidratos de carbono de cadena corta que pueden ser mal absorbidos en el intestino delgado y, como resultado, fermentan en el intestino grueso, causando en algunas personas síntomas como:
- Hinchazón
- Gases
- Dolor abdominal
- Diarrea o estreñimiento.
Alimentos a evitar si tienes el colon irritable
Estos son algunos alimentos que se recomienda evitar en una dieta para colon irritable, ya que generalmente se asocian con mayor producción de gases, inflamación, irritación y/o molestias abdominales:
- Cereales: trigo, centeno, cebada, maíz, avena, entre otros.
- Productos lácteos.
- Azúcar y edulcorantes artificiales.
- Frutas con alto contenido de fructosa, como la manzana, el mango, la pera, los melocotones, los albaricoques, las uvas, cerezas, ciruelas, entre otras.
- Verduras como las cebollas, las berenjenas, las alcachofas, los puerros, los espárragos y los ajos.
- Legumbres como las lentejas, los garbanzos y la soja.
- Frutos secos.
- Comidas picantes o muy condimentadas.
- Alcohol.
- Ultraprocesados
Alimentos permitidos en la dieta para colon irritable
A continuación, te presentamos una lista de alimentos permitidos e incluso recomendados en caso de colon irritable. Sin embargo, recuerda que debes evaluar tu tolerancia individual para cada uno:
- Vegetales cocidos.
- Leguminosas germinadas o en hummus para mejorar su tolerancia.
- Proteínas de origen animal cocidas y frescas (no ahumadas, ni curadas o procesadas)
- Infusiones calientes, de acuerdo a tu tolerancia, para ayudar a tu digestión.
Ejemplo de menú en Dieta FODMAP
Día 1
- Desayuno: Bollitos Sorpresa.
- Merienda (opcional): Una taza con trozos de papaya / lechosa
- Comida/Cena: Pollo al limón con vegetales salteados
- Cena: Sopa de Plátano y Carne.
Día 2
- Desayuno: Pastel de Plátano.
- Merienda (opcional): Albóndigas de pollo/pavo
- Comida/Cena: Pasticho de Berenjena.
- Cena: Pollo asado al horno con papa y vegetales salteados.
Día 3
- Desayuno: Bolitas de carne con arracacha/Apio nabo sancochado.
- Merienda (opcional): Paleo Crackers.
- Comida/Cena: Buñuelos de Yuca Rellenos.
- Cena: Vegetales al horno con medallones de pavo.
Recomendaciones generales
Tanto en casos de diarrea como en casos de estreñimiento por SII, es importante:
- Reponer tu consumo hídrico: por lo menos, 8 vasos de agua al día. Esto a fin de facilitar el paso del bolo fecal por el tubo digestivo en el caso de estreñimiento y para Reponer micronutrientes y minerales perdidos en el caso de las diarreas.
- Reducir cantidad y frecuencia de comidas: en ambos casos te recomendamos darle espacio y tiempo a tu intestino para que pueda digerir los alimentos.
- Regular el estrés: puedes haber notado que el estrés psicológico empeora tus síntomas, pero recuerda que los alimentos que te causan inflamación y que actúan como enemigos para ti, también ejercen un factor de estrés importante en tu intestino.
- Tener un diario de alimentos: escribe lo que comes y cómo están tus evacuaciones ese día y al siguiente, ¿notas algún patrón?
Preguntas frecuentes
¿Qué es el colon irritable o síndrome de intestino irritable?
El colon irritable, también conocido como síndrome de intestino irritable (SII), es un trastorno funcional digestivo caracterizado por cambios en el patrón y frecuencia de las deposiciones y otros síntomas como:
- Dolor abdominal o cólicos
- Hinchazón o distensión abdominal
- Presencia de moco en las heces
- Sensación de evacuación incompleta.
¿Cuáles son las causas o factores de riesgo del colon irritable?
La causa exacta del síndrome de colon irritable no se conoce, pero hay varios factores que se cree que contribuyen a su aparición, entre ellos:
- Microbiota desbalanceada
- Intolerancia a tipos de fibra: fibra soluble o fibra insoluble de alimentos enemigos altos en FODMAPS
- Estrés psicológico
- Genética
Además, se sabe que el colon irritable tiene mayor prevalencia en mujeres menores de 50 años. (Brian E. Lacy, 2016).
¿Cómo se diagnostica el colon irritable o síndrome de intestino irritable?
El paciente con colon irritable reporta dolor abdominal recurrente al menos 1 día a la semana en los últimos 3 meses, con 1 o más de los siguientes síntomas del SII, llamados «Criterios de Roma»:
- El dolor está asociado con urgencia para evacuar.
- La frecuencia en las evacuaciones, puede estar aumentada o disminuida.
- Cambio en la apariencia de las evacuaciones.
Si te identificas con alguno de estos síntomas, te recomendamos aplicar Protocolo 3R bajo en FODMAP, personalizándolo de acuerdo a tu microbiota y tolerancia individual.
¿Cómo prevenir el estreñimiento?
- Remueve alimentos enemigos altos en FODMAPs como cereales, lácteos, frutas tipo manzana verde o pera, vegetales como brócoli, coliflor, nabo o coles de bruselas.
- Activa tu nervio vago.
- Repón micronutrientes esenciales: magnesio (para ayudar a tu movimiento intestinal) y yodo (para activar tu tiroides, que también regula tu tránsito intestinal).
- Repón tu hidratación. Mínimo 8 vasos de agua pura por día. También, puedes ayudarte con infusiones calientes, de acuerdo a tus sensibilidades alimentarias, después de la comida.
- Hacer actividad física: ¡Que la gravedad te ayude!
¿Cómo prevenir la diarrea?
- Remover alimentos altos en FODMAPS como ajo, cebolla, , leguminosas, especies, azúcar, azúcares alcoholes (edulcorantes artificiales tipo maltitol, xilitol o sorbitol). Pueden irritar, fermentar y arrastrar líquido.
- Remover el consumo de alcohol, nicotina y cafeína: estos tienen un efecto procinético en tu intestino, lo estimulan
- Reducir el consumo de grasas en general. Prefiere una dieta baja en grasas enemigas, sobre todo, como aquellas provenientes de aceites hidrogenados.
¿Se debe eliminar el gluten en la dieta para colon irritable?
Sí, es recomendable remover el gluten y todos los cereales, aun sin padecer celiaquía o intolerancia al gluten.
Los cereales son alimentos altos en FODMAPs, por lo tanto, son difíciles de digerir por tu intestino, que es donde se encuentra el 70 % de tu sistema inmune. Entonces, al quedar estos alimentos parcialmente digeridos, van a empeorar la disbiosis intestinal y los síntomas de colon irritable.
Igualmente, es importante evaluar si existe sensibilidad al gluten no celíaca o enfermedad celíaca, que también pudieran ser diagnósticos diferenciales (Raffaele Borghin et all, 2017).
Y, si tienes otros síntomas extradigestivos y quisieras saber si el gluten es un alimento enemigo para ti, puedes hacer tu prueba genética. ¡Más detalles aquí!
¿Sufres de colon irritable? En NutriWhite, te podemos ayudar a desinflamar tu intestino y mejorar tu calidad de vida.
Referencias:
- The role of inflammation in irritable bowel syndrome (IBS). Qin Xiang Ng, Alex Yu Sen Soh, [...], and Wee-Song Yeo, 2018 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6159811/#!po=43.3333
- Bowel Disorders Brian E. Lacy et al, 2014 https://www.gastrojournal.org/action/showPdf?pii=S0016-5085%2816%2900222-5 )
- Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench. RIGLD, Research Institute for Gastroenterology and Liver Diseases. New insights in IBS-like disorders: Pandora's box has been opened; Raffaele Borghini et al, 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495893/pdf/GHFBB-10-079.pdf
- Vervier K et als, 2022. Two microbiota subtypes identified in irritable bowel syndrome with distinct responses to the low FODMAP diet. Gut. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34810234/
